국제 질병부담 (GBD) 통계 자료를 통해 전 세계 인구의 식단과 수명을 메타분석 (meta analysis, 수년간 축척된 연구 논문을 분석하는 방법) 한 결과, '서구식 식단'을 따르는 20세 여성이 최적의 건강 식단으로 전환할 경우, 수명이 약 10년이상 연장될 수 있는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 여기서 서구식 식단이란? 붉은 고기와 가공식품을 자주 섭취하는 식단을 말합니다.
현재 식단을 건강에 최적화된 식단으로 바꾸고 이를 유지하면 기대수명이 최대 10년까지 늘어 날 수 있다는 것입니다. 여기서 중요한 포인트는 '변경 시점'에 따라 이러한 기대 수명에도 차이가 난다는 점입니다. 즉, 일찍 시작할수록 기대수명이 늘어나며, 나이가 들수록 이로 인한 이득이 감소되는 것으로 나타났습니다.
기대수명에 영향을 미치는 식단이 궁금하십니까?
이는 '줄여야 할 것'과 '자주 섭취하면 좋은 것'으로 구성됩니다.
섭취를 줄여야 할 식단부터 알아봅시다.
붉은 육류
소고기, 돼지고기, 양고기, 송아지, 사슴고기, 염소고기
가공육
세계보건기구 WHO는 가공육을 발암물질로 지정하고, 붉은 고기는 발암의 가능성이 있다고 분류했습니다.
붉은 고기는 하루에 85g 또는 일주일에 595g을 넘기지 말라고 경고합니다.
그렇다면 자주 섭취하면 좋은 식단에는 뭐가 있을까요?
콩류
조리된 콩 한컵을 갈아만든 소고기 85g과 비교해보면, 거의 동일한 칼로리와 단백질 함량입니다. 하지만 콩에는 포화지방, 콜레스테롤이 없으며 풍부한 섬유질과 엽산, 철분과 비타민C를 함유하고 있습니다.
콩의 효능으로는 1. 주요 영양소 제공 2. 항산화제 3. 심장 건강 증진 4. 제2형 당뇨병 위험 감소 5. 식물성 단백질 제공을 들 수 있습니다.
통곡물
곡물을 지나치게 도정하지 않고 통째로 섭취하며 다른 음식도 가급적 자연 그대로의 상태로 섭취하는 것을 말합니다.
통곡물의 저장 기간을 늘리거나 식감을 좋게 하기 위해 곡물 겉의 식이섬유와 철분, 비타민B를 포함한 여러 형태의 전분을 잘라낸 것을 정제 곡물이라 한다면, 한마디로 통곡물은 외피 영양층을 그대로 유지한 곡물입니다.
통곡물에는 오트밀, 퀴노아, 현미, 밀베리, 귀리, 완전미, 보리, 통호밀, 옥수수, 메밀등이 있습니다.
통곡물의 효능으로는 1. 영양소와 섬유질 풍부 2. 심장병 위험 감소 3. 신경계 및 뇌기능을 개선하여 뇌졸중 위험 감소 4. 체중감량을 도와 비만의 위험 감소 5. 제 2형 당뇨병 위험 감소 6. 소화기능 개선을 들 수 있습니다.
통곡물에는 식이섬유, 미네랄 무기질, 비타민이 풍부합니다. 통곡물의 식이섬유는 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압, 동맥경화, 당뇨, 심장병, 뇌졸중 환자에게 도움이 됩니다. 정제된 탄수화물은 소화, 흡수 시간이 짧아 혈당 수치가 급격히 상승하는데 반해 통곡물은 혈당을 서서히 올려주며 혈당 변화 폭이 크지 않기 때문에 당뇨가 있는 분들에게 도움이 됩니다. 단백질 함량도 높기 때문에 붉은 고기를 대신하기 좋은 식물성 단백질입니다.
견과류
딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗등의 부류를 일컫는 말입니다.
각종 영양분이 풍부한 식품으로 적당히 먹으면 건강에 좋으나 탄수화물과 지방이 많다는 점은 유의해야 합니다. 불포화 지방산이 풍부하므로 다이어트 중이라면 하루 섭취량을 제한할 필요가 있습니다. 통풍이나 요로결석 환자의 경우에도 섭취에 주의햐아 할 필요가 있습니다.
견과류의 효능으로는 1. 심장 건강 개선 2. 뇌 건강 보호 3. 소염 작용 4. 소화 건강 개선 5. 조기 노화 방지 6. 근육량 증가 7. 비만예방을 들 수 있습니다.
붉은 고기와 가공육을 덜 먹고,
지금보다 콩류와 통곡물, 견과류를 자주 섭취한다면
수면 연장에 도움을 줄 수 있습니다.