땀을 흘려야 운동이 되나요? 땀이 안나도 운동 효과가 있을까!

운동을 하고 나면 이런 생각이 들 때가 있습니다.

 

오늘은 땀이 별로 안 났는데 제대로 운동한 게 맞을까?

 

반대로 옷이 흠뻑 젖을 만큼 땀을 흘리면 왠지 운동을 제대로 한 것처럼 느껴지기도 하죠.

 

그런데 결론부터 말하자면

땀을 많이 흘렸다고 해서 반드시 운동 효과가 큰 것은 아닙니다.

 

땀은 운동 효과를 측정하는 점수판이라기보다, 우리 몸이 체온을 조절하기 위해 사용하는 일종의 냉각 시스템에 가깝습니다. 미국 국립의학도서관 MedlinePlus 역시 땀을 몸의 체온을 낮추기 위한 자연스러운 조절 과정으로 설명합니다.

 

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땀이 나는 이유는 무엇일까?

 

운동을 하면 근육 활동이 증가하면서 몸에서 열이 발생합니다.

이때 우리 몸은 체온이 지나치게 올라가는 것을 막기 위해 땀을 배출하고, 땀이 피부에서 증발하면서 열을 식힙니다. 하지만 땀의 양은 운동 강도만으로 결정되지 않습니다.

 

날씨와 실내 온도, 습도, 옷차림은 물론 개인의 땀샘 특성등에 따라서도 달라질 수 있습니다. 땀의 양에는 개인의 땀샘 수와 환경등이 영향을 줄 수 있습니다.

 

따라서 같은 운동을 해도 어떤 사람은 얼굴에서 땀이 뚝뚝 떨어지고, 어떤 사람은 거의 땀이 나지 않을 수 있습니다.

 

땀이 안 나도 운동 효과가 있을까?

 

그렇습니다.

예를 들어 근력운동이나 요가처럼 땀이 많이 나지 않는 운동도 충분히 운동이 될 수 있습니다.

 

운동효과를 판단할 때는 땀이 얼마나 났느냐보다 몸이 얼마나 적절한 자극을 받았는지를 보는 것이 더 중요합니다.

 

 

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그렇다면 운동 강도는 어떻게 확인할까?

아주 간단한 방법이 있습니다.

1. 호흡을 확인한다

운동하면서 평소보다 숨이 조금 차고 심박수가 올라간다면 운동 강도가 높아지고 있다는 신호가 될 수 있습니다.

CDC는 중강도 유산소 운동을 할 때는 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도, 고강도에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 말하기 어려운 정도라고 설명합니다.

이른바 '대화 테스트'​입니다.

2. 근육의 자극을 확인한다

스쿼트나 런지, 웨이트 트레이닝처럼 근력을 사용하는 운동이라면 땀보다는 해당 근육에 충분한 자극이 가는지를 확인해보세요.

CDC는 성인의 경우 유산소 활동과 함께 일주일에 최소 2일의 근육 강화 활동을 권장합니다.

3. 운동을 꾸준히 하고 있는지 확인한다

하루에 땀을 폭포처럼 쏟아내는 것보다 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

CDC의 성인 신체활동 기준은 일주일에 중강도 유산소 활동 150분 또는 고강도 활동 75분 정도이며, 여기에 근육 강화 활동을 함께 권장합니다.

 

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땀을 많이 흘리면 살이 더 빠질까?

땀을 많이 흘리는 것을 운동 효과나 체지방 감소와 그대로 연결해서 생각하는 것은 주의할 필요가 있습니다.

땀은 체온을 조절하기 위한 수분 배출 과정이기 때문에, 땀을 많이 흘렸다면 그만큼 수분 보충에도 신경 써야 합니다. 미국심장협회는 필요한 수분량이 기후, 옷차림, 운동 강도와 시간, 땀의 양 등에 따라 달라질 수 있다고 설명합니다.

“오늘 땀 엄청 뺐으니까 운동 제대로 했다!”

기분은 뿌듯하지만, 땀에게 운동 성적표까지 맡길 필요는 없는 셈입니다.

 

운동의 기준을 '땀'에서 '자극'으로 바꿔보세요

정리하면,

땀이 많이 나야만 운동이 되는 것은 아닙니다.

땀은 몸이 체온을 조절하기 위해 나타나는 자연스러운 현상이며, 사람과 환경에 따라 그 양도 달라질 수 있습니다.

오늘부터 운동이 잘됐는지 궁금하다면 땀의 양 대신 세 가지를 확인해보세요.

• 평소보다 호흡과 심박수가 증가했는가?
• 목표한 근육에 적절한 자극이 있었는가?
• 내 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하고 있는가?

 

티셔츠가 흠뻑 젖지 않아도 괜찮습니다.
몸은 이미 조용히 운동하고 있을 수 있으니까요.

 

 더운 환경에서 격한 운동을 하는데 갑자기 땀이 나지 않으면서 어지럼증이나 이상 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 격한 신체활동 중 땀이 나지 않는 현상이 심한 탈수나 열탈진의 경고 신호가 될 수 있다고 합니다.