다이어트 식단 1주일 완벽 가이드 [칼로리·식단표·실천법]

✨ 다이어트를 결심했지만 “무엇을 먹어야 하지?” 고민하는 분들이 많습니다. 무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 단기적으로 체중이 줄어도 영양 불균형·요요현상으로 이어지기 쉽습니다.

이번 글에서는 실제로 실천 가능한 1주일 다이어트 식단 가이드를 준비했습니다. 하루 세 끼와 간식, 칼로리 범위까지 포함해 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 특히, “포만감은 유지하면서 칼로리는 줄이는 법”을 중점적으로 다루겠습니다.

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📌 목차
1. 다이어트 식단의 기본 원칙
2. 칼로리·영양소 배분 기준
3. 1주일 다이어트 식단표 (아침·점심·저녁·간식)
4. 식단 실행 시 주의사항
5. 외식·회식 상황 대처법
6. 장보기·식단 준비 팁
7. 오늘부터 바로 시작할 수 있는 실천 전략


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1) 다이어트 식단의 기본 원칙

1. 칼로리 적정선 유지
• 기초대사량(BMR) + 활동대사량에서 300~500kcal 감산
• 예: 하루 필요 2,000kcal → 1,500~1,700kcal 섭취 목표
2. 영양 균형 유지
• 단백질: 25~30%
• 탄수화물: 40~50% (저GI 식품 위주)
• 지방: 20~25% (불포화지방 위주)
3. 가공식품·당류 최소화
• 단 음료, 과자, 인스턴트 줄이기
4. 수분 섭취
• 하루 1.5~2L 권장, 무가당 티·미지근한 물 위주


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2) 칼로리·영양소 배분 기준

• 아침: 400~450kcal (탄수화물 + 단백질 위주)
• 점심: 500~600kcal (균형 잡힌 한 끼)
• 저녁: 400~500kcal (가볍게, 단백질 중심)
• 간식: 100~200kcal (견과류·과일 등)

👉 하루 총량: 1,500~1,700kcal 내외



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3) 1주일 다이어트 식단표

월요일
아침) 오트밀 + 블루베리 + 저지방 우유
점심) 현미밥 + 닭가슴살구이 + 채소볶음
저녁) 두부샐러드 + 삶은 달걀
간식) 아몬드 10알

화요일
아침) 통곡물 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀
점심) 잡곡밥 + 연어구이 + 시금치나물
저녁) 닭가슴살 샐러드 + 고구마
간식) 그릭요거트

수요일
아침) 삶은 달걀 2개 + 바나나
점심) 현미밥 + 두부조림 + 브로콜리
저녁) 오트밀 샐러드볼
간식) 호두·캐슈넛 소량

목요일
아침) 그릭요거트 + 블루베리
점심) 잡곡밥 + 소고기불고기 + 채소무침
저녁) 닭가슴살 스테이크 + 구운 채소
간식) 방울토마토

금요일
아침) 단백질 쉐이크 + 고구마
점심) 현미밥 + 고등어구이 + 나물 2종
저녁) 두부 샐러드 + 삶은 달걀
간식) 오이·당근 스틱

토요일
아침) 시리얼(저당) + 저지방 우유
점심) 잡곡밥 + 닭가슴살 카레 + 샐러드
저녁) 두부김치(저염) + 채소쌈
간식) 블랙커피 + 견과류

일요일
아침) 바나나 + 삶은 달걀 + 아몬드
점심) 외식: 회덮밥 or 초밥 소량
저녁) 닭가슴살 샐러드
간식) 제철과일 소량


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4) 식단 실행 시 주의사항

• 탄수화물 완전 배제 금지: 두뇌 에너지원으로 필수 → 현미·잡곡·고구마 선택
• 단백질 부족 주의: 근손실·대사저하 위험 → 식사마다 단백질 포함
• 지방도 필요: 아보카도, 견과류, 올리브유 등 불포화지방 섭취
• 칼슘·철분 챙기기: 우유, 두부, 시금치, 해조류


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5) 외식·회식 상황 대처법

• 회식 메뉴 선택 팁
• 삼겹살 → 기름 제거, 상추쌈 위주
• 치킨 → 구운 치킨, 닭가슴살 부위
• 분식 → 떡볶이 대신 순대·김밥 소량
• 음료 선택: 물, 제로칼로리 음료, 무가당 차
• 폭식 방지: 외식 전 방울토마토·견과류로 미리 포만감 확보


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6) 장보기·식단 준비 팁

• 한 번에 장보기:
• 닭가슴살, 두부, 계란, 연어, 현미밥, 채소(시금치·브로콜리·상추), 과일(바나나·사과), 견과류
• 밀프렙(Meal Prep):
• 주말에 닭가슴살 굽기, 두부조림 미리 준비 → 냉장·냉동 보관
• 현미밥 소분 냉동 → 전자레인지로 간단히 해동
• 간식용:
• 아몬드·호두 20g 단위 소분
• 그릭요거트·저지방 우유 준비


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7) 오늘부터 바로 시작할 수 있는 실천 전략🙌🏻

1. 아침을 거르지 않는다 → 기초대사량 유지
2. 식사 순서 조절 → 채소 → 단백질 → 탄수화물
3. 외식은 주 2회 이내 → 나머지는 집밥·간단 조리
4. 간식은 소량 고단백 → 요거트·견과류
5. 주말에 1주일치 준비 → 식단 지키기 훨씬 수월


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✅ 오늘의 핵심 정리

• 다이어트는 칼로리 조절 + 영양 균형이 핵심
• 극단적 다이어트 대신, 꾸준히 실천 가능한 식단이 필요
• 1주일 식단표를 참고해, 내 상황에 맞게 조정하면 실패 확률 ↓
• 중요한 건 꾸준함과 생활 습관 개선입니다